トレーニング・筋トレ用語集

ABC行

BCAA

分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acid)の略。
分岐鎖アミノ酸とよばれるバリン、ロイシン、イソロシンの3種類の「必須アミノ酸」

BMI

ボディマスインデックス（Body Mass Index）の略。
体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))で求められる。22が標準、25以上になると肥満といわれるが、筋肉で体重が重くても25を超える場合がある

MRP

ミールリプレイスメントパウダー(Meal Replacement Poweder)の略。
通常の食事の代わりに取るサプリメント

PNFストレッチ

伸ばしたい筋肉を一度強く収縮させてから、その後にストレッチする方法 一度強く収縮することで脱力しやすくなりストレッチ効果が上がる
固有受容性神経促進法(Proprioceptive Neuromuscular Facilitating)=PNF

RM

最大挙上重量(Repetition Masimum)の略。 1RMは1回反復できる重量、10RMだと10回反復できる重量となります。
よく「10レップ」なんて言ったりして使用されます

あ行

アウターサイ

太ももの外側の筋肉を指します。または、その部位を鍛えるトレーニングマシンの名称として使われます

アダクション / アダクター

ウェイトトレーニングの種目の１つで、主に内転筋群を鍛えるトレーニングマシンの名称として使われます

アナボリック

筋肉や脂肪など、カラダの組織が新しく合成されるとき、このことを「同化（アナボリック）」と言います。
逆にカラダの組織が分解され、壊されるとき、それを「異化（カタボリック）」と言います

アブドミナル

腹部の筋肉を指します。または、その部位を鍛えるトレーニングマシンの名称として使われます

アミノ酸

タンパク質を構成する物質を指します。
人間の体を構成するアミノ酸は20種類あり、体内で合成されない9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」といいます
「必須アミノ酸」のうち筋肉でエネルギーとして用いられ、タンパク質の分解を抑制する3種類のアミノ酸を「BCAA」といいます

アンダーグリップ

シャフトの握り方。
シャフトを下から握ります。両手で握る場合、小指どうしが向き合う形

インターバル

セット間にとる休息のこと。1分～5分が目安

インスリン

血糖値を下げる働きを持つホルモン 筋肉や脂肪に血糖を取り込む

インナーサイ

太ももの内側の筋肉を指します。または、その部位を鍛えるトレーニングマシンの名称として使われます

インナーマッスル

体の深層部にある筋肉を指すことがです。身体の表層にあるのをアウターマッスルと呼びます。
アウターマッスルと比較的して、鍛えにくい筋肉の一つで、専用知識やトレーニング方法を用いて鍛える場合が多いです

ウェイトゲイナー

体重増加用のプロテイン。プロテインに炭水化物や脂質を加えたハイカロリーなサプリメント

ウェイトトレーニング

ウエイト(重り)を使った筋力のアップや増加を目的としたトレーニング。マシントレーニングやフリーウエイトなど

ウォームアップ

トレーニング前の準備運動のこと。軽い運動やストレッチのこと

ウォームダウン

トレーニング終了時に行う運動のこと。別名：クールダウン

エキセントリック収縮

伸張性収縮。筋肉が伸長されながら力を発揮する筋収縮のことです。
具体的に、その重さに耐えながら、ゆっくり下ろすときの動作がこれに当たります。 この収縮を利用したトレーニングでは、筋肉痛が生じやすい

オーバーグリップ

シャフトの握り方
シャフトを上から握ります。両手で握る場合、親指どうしが向き合う形。

オーバートレーニング

過度のトレーニングにより筋肉の回復が追い付かない状態
不眠、食欲不振、集中力の低下などの症状が出ます

オールアウト

トレーニングにより筋力を完全に使い切った状態 最後まで”追い込む”こと

オルタネイトグリップ

シャフトの握り方
片方の手をオーバーグリップ、もう片方の手をアンダーグリップで握る形です

か行

加圧トレーニング

手足の付け根部分に特殊なベルトを巻き、筋肉に圧力をかけた状態で行うトレーニング。
血液の循環が抑えられるため、非常に代謝的ストレスが大きい
圧力のかけ方により大きな怪我にもつながるので注意

カール

巻き上げる運動または動作

カゼインプロテイン

カゼインプロテインとは牛乳由来のタンパク質の一種で、牛乳からホエイや脂肪を取り除いた残りの固形成分のことを指します。
吸収が遅いぶん満腹感が持続しやすく、就寝前や間食に向いています

カタボリック

筋肉や脂肪など、カラダの組織が分解されるとき、このことを「異化（カタボリック）」と言います。
逆にカラダの組織が合成さるとき、それを「同化（アナボリック）」と言います。

基礎代謝

生きるため(横になっている状態で)に最低限必要なエネルギー量
基礎代謝を上げることにより、太りにくく、痩せやすい体になります

拮抗筋

ある筋肉に対し、その筋肉と逆の動作をする筋肉
上腕二頭筋に対して上腕三頭筋、大腿四頭筋に対して大腿二頭筋など

筋線維

筋肉を構成する細胞のこと 細長い繊維状をしている

筋肉痛

筋肉に微細な損傷がつき炎症反応が進むことで起きる
トレーニング効果をみる目安とはなるが、筋肉の成長に必須なわけではないことに注意

筋肥大

筋肉は筋繊維という細い筋細胞が何千本も束になり出来ていますが、この筋繊維が肥大し、体積が増加することを指します

クールダウン

トレーニング終了時に行う運動 ストレッチなど

クエン酸

筋肉内のエネルギー合成を高めるサプリメント 柑橘類に多く含まれる

グリセミック指数

炭水化物を摂ったときの吸収の速さをあらわす指標。吸収が速いとインスリンが出やすい

グルート

お尻の筋肉や大殿筋を指します。または、その部位を鍛えるトレーニングマシンの名称として使われます

グルコサミン&コンドロイチン

グルコサミンは、アミノ糖と呼ばれる物質で、人体で生成された後に軟骨や結合組織に広く分布するようになります。
一方でコンドロイチン（硫酸コンドロイチンとも呼ばれる）は複雑な構造の炭水化物の化合物で、人体では主に関節の軟骨に存在します

クレアチン

筋肉のエネルギーとなる サプリメントとしてとることで筋肉内のエネルギー量を増やせる 糖分と一緒にとるのが理想的

ケーブルクロス

ウェイトトレーニングの種目またはマシンの名称。
ケーブル・クロスオーバーでは大胸筋下部、ベントオーバー・ケーブル・クロスオーバーでは大胸筋の内側に負荷が集中する種目となります

コラーゲン

主に脊椎動物の真皮、靱帯、腱、骨、軟骨などを構成するタンパク質のひとつ

コンセントリック収縮

短縮性収縮。筋肉が収縮されながら力を発揮する筋収縮のことです。
具体的に、椅子から立ち上がる、荷物を持ち上げる、階段を昇るなどがこれに当たります

コンパウンドセット法

トレーニングで使用される一種のテクニックです。1つの種目を3段階程度の重量設定を用いて連続で行い1セットとする方法

さ行

サーキットトレーニング

セット間に休息を挟まず連続で10種目程度を行う方法。
脂肪燃焼効果、筋力の向上のほか、心肺機能向上の効果が期待できます

サプリメント

栄養補助食品。通常の食事では不足する栄養を補給します

サムレスグリップ

シャフトの握り方。
親指を握りこまずに、他の指とそろえて握る形

シーテッド

トレーニングマシンの名称の前後に用いられる場合があります。座席に座ってトレーニングを実施するマシンの名称に付くことが多い

自重トレーニング

自分の体重を負荷として行うトレーニングや筋トレを指します。
特別な道具を必要にしないため、気軽に始められるメリットがあります。腕立て伏せやクランチ、レッグレイズなどがこれに当たります

ジャイアント・セット法

トレーニングで使用される一種のテクニックです。
1つの筋肉に対し、4種目以上のトレーニングを連続で行い1セットとする方法

除脂肪

除脂肪体重（Lean Body Mass=LBM）。全体重から、脂肪を引いた値のことです。
体脂肪以外の、筋肉や骨、内蔵などの総重量のことで、体重を落としてもLBMが減ると基礎代謝が低下すると言われております

女性ホルモン

女らしい身体つきを作るホルモン。
脂肪の合成を高める作用がある

ショルダープレス

ウェイトトレーニングの種目の１つで、主に肩周りの筋肉を鍛えるトレーニングマシンの名称として使われます

スーパーセット法

トレーニングで使用される一種のテクニックです。
1つの筋に対し2種目を連続で行うトレーニング法、または、拮抗する筋肉(拮抗筋)のトレーニングを連続で行い1セットとする方法です

スクワット

BIG３と言われる代表的な、トレーニング種目です。
直立した状態から膝関節の屈曲・伸展を繰り返す運動で、下半身、特に大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋・中臀筋などの筋トレ方法

スタック

複数のサプリメントを一緒に取ること

スタティックストレッチ

ストレッチ法の一種です。反動をつけずゆっくりと伸ばします

スタビライザー

筋トレにおけるスタビライザーとはある種目を行う時、体を安定させようと密かに 活躍している筋肉のことを指します。
体幹や関節の安定性を高めるために使われる筋肉

スタンダードグリップ

シャフトの握り方。
バーベルシャフトを握る手の幅、肩幅を目安に握ります

スタンダードスタンス

トレーニング時の立ち方。
肩幅を目安に脚を開き立ちます

ストリクトフォーム

いわゆる正しいフォームのこと
スタートポジションからフィニッシュ、そしてスタートポジションに戻るまでを鍛える部位の力だけを使って動作するフォームです 反動を一切つかわない動作が特徴です。

ストレートセット法

トレーニングで使用される一種のテクニックです。
同じ重量でずっとセットを続ける方法で、セットが進むにつれ回数は減るのが特徴です

ストレッチ

筋肉を伸ばすこと。疲労軽減やリラックス効果がある
スタティック、ダイナミック、PNFなどの種類がある

ストレッチマシン

スタティックストレッチやダイナミックストレッチ、初動負荷トレーニングを目的としたトレーニングマシンの総称です

スミスマシン

ウェイトトレーニングの種目またはマシンの名称
バーベルがマシンに取り付けられており、それをガイドに沿って動作します。主に、プレートなどの重量を用いてトレーニングを行います

スロートレーニング

通常よりも軽めの負荷を用いる代わりに、動作をゆっくりと行うトレーニング。
代謝的ストレスが非常に強いのが特徴的です

成長ホルモン

人の成長全般にかかわるホルモン。
筋肉が太くなるのを助け、運動後や睡眠時に多量に分泌される。別名：ペプチド

セット

通常トレーニングでは、数レップスを1セットとしインターバルをはさみ数セット行います

ソイプロテイン

大豆から作られたプロテイン。
腹持ちが良く、タンパク質補給目的で誰でも活用しやすいプロテインです

速筋線維

素早く収縮することができる筋肉で、瞬発力や大きなパワーが必要なときに活躍します。
強い力が出せるが持久力のないのが特徴。 別名：白筋

た行

体脂肪率

体重に占める体脂肪の割合。
一般に健康的とされる体脂肪率の目安は、男性では10〜19%、女性は20〜29%となります。 市販の測定器では統計補正されている場合が多く、正確に測れない事がある

代謝的ストレス

筋肉が修復する際に生まれる代謝物によるストレスを指します。
そのストレスにより筋肥大の効果を高めると言われています

ダイナミックストレッチ

動きの中で行うストレッチ 筋肉を伸ばすというよりは温めて動きやすくすると言うほうが近い サッカーのブラジル体操など

ダブルスプリット

1日に2回の筋トレを行うトレーニング法で、3回の場合はトリプルスプリットと言われたりします。
1回あたりのトレーニング時間が短く、集中力が増すのがメリットと言われています

単関節種目

単独の関節のみが関与する運動。
狙った筋肉を集中的に鍛えることが出来るのが大きなメリットです。高負荷は扱えないが、筋肉を意識しやすいのが特徴です。 別名：アイソレーション

男性ホルモン

男らしい身体つきを作るホルモン
筋肉を太く強くし、強度の高い運動後に分泌されやすい

チーティングフォーム

反動をめいっぱい使ってストリクトフォームでは扱えないような負荷を用いるトレーニング
目的とする以外の筋肉を使うメリットもありますが、怪我のリスクが高まる場合があります。あくまでトレーニングの応用として、使い分けるのが大切です

チートデイ

ダイエット中、減量中に、好きなものを自由に食べる日を意味します。
減量中の停滞期に有効とされており、自身の脳の感覚を錯覚させることで、カロリー制限に慣れさせない目的があります

チェストプレス

ウェイトトレーニングの種目の１つで、主に大胸筋を鍛えるトレーニングマシンの名称として使われます

遅筋線維

ゆっくり収縮する筋肉で、瞬時に大きな力を発揮することは出来ませんが、酸素を蓄えるミオグロビンをたくさん含むため、持久力に優れている特徴。
別名：赤筋

超回復

筋肉に一定以上の疲労を与えた後、休息(24時間～48時間)を与えると筋肉が疲労前の筋力を超えて回復する現象

チンニング

懸垂のこと

ツイスト

ひねる運動・動作を指す

ディセンディングセット法

トレーニングで使用される一種のテクニックです。
この方法では、同じエクササイズや同じ筋肉群を使い続ける代わりに、セットごとに重量を減らしていくことが特徴です

ディップ / チンアシスト

ウェイトトレーニングの種目またはマシンの名称です。
ディップとは、両腕のみで身体をさせて上下運動するトレーニングで、チンアシストとは、懸垂をアシスト（補助）されながらトレーニングします

デッドリフト

筋トレBIG３と言われる代表的な、トレーニング種目です。
下背部・臀部・脚部を鍛える代表的なウェイトトレーニングの種目。 主に広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスが鍛えられる

デュアルプーリー

ウェイトトレーニングの種目またはマシンの名称で、ケーブルクロスと同意語となります。
ケーブル・クロスオーバーでは大胸筋下部、ベントオーバー・ケーブル・クロスオーバーでは大胸筋の内側に負荷が集中する種目となります

トライセット法

トレーニングで使用される一種のテクニックです。
1つの筋肉に対し、3種目のトレーニングを連続で行い1セットとする方法

トルソーローテーション

ウェイトトレーニングの種目またはマシンの名称で、別名：ロータリートーソ、トーソローテーションなどとも呼ばれます。
お腹をひねるような動作をするマシンで、外・内腹斜筋を鍛えます

な行

ナロウグリップ

シャフトの握り方。
バーベルシャフトを握る手の幅 両手の幅を狭く握ります

ナロウスタンス

トレーニング時の立ち方です
脚が1本入るくらいに脚を開きます

ネガティブレップス

トレーニングで使用される一種のテクニックです。
自力ではもう上がらないところまで追い込んでから、補助者に上げるのを手伝ってもらい下ろす動作のみ自力で行う方法。
別名：フォーストレップス

パーシャルレップス

トレーニングで使用される一種のテクニックです。
通常より可動範囲を狭めて行うトレーニングで、可動範囲が狭い分より重い負荷を扱えることが特徴

バイセプス

上腕二頭筋の筋肉を指します。または、その部位を鍛えるトレーニングマシンの名称として使われます

ハイレップス法

トレーニングで使用される一種のテクニックです。
この方法では、一つのセットで比較的高い回数のリピティション（反復）を行う方法です。通常、12回以上の反復が行われますが、20回、30回、またはそれ以上の回数を行うこともあります

ハムストリングス

おしりの付け根から太ももの裏側、太ももから膝裏周辺にある3つの筋肉（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）の筋肉を指します

パワーゲージ

フリーウェイトトレーニングに用いられるトレーニングマシンの名称です。
主に4本程度の柱で囲われたゲージの中で、トレーニングするマシンのことを指します。別名：パワーラック

パンプアップ

トレーニングにより筋内に代謝産物がたまり、それによって水分をひきこんだ状態
血流の増加ももちろん起きているがそのことを指すわけではない

必須アミノ酸

体内で合成されない、9種類のアミノ酸
かならず食事やサプリメントで摂取する必要がある。バリン、ロイシン、イソロシン、メチオニン、フェニルアラニン、リジン、トリプトファン、スレオニン、ヒスチジンが挙げられる

ピラティス

ピラティス・メソッド は、1920年代に、ドイツ人フィジカルトレーナーのジョセフ・ヒューベルトゥス・ピラティスが開発したエクササイズである

ピラミッドセット法

トレーニングで使用される一種のテクニックです。
アップ重量から1RMに近い重量まで徐々に上げて、その後逆に負荷を落としていく方法でです。負荷に応じて1セットの回数はセットごとに変わるのが特徴です

ピリオダイゼーション

長期的なトレーニング計画の中で、目的ごとに期間を分けてトレーニングを変えること
シーズンのあるプロスポーツではよくおこなわれ,筋力増強期 > 調整期 > 試合期 > 回復期など期分けとも言います

は行

ファンクショナルトレーナー

ウェイトトレーニングの種目またはマシン・そのトレーニングを教える人物の名称です。
ケーブルを用いたマシンが一般的で、様々な動きに対応したトレーニングができるように自由な設定ができるのが特徴的です

ファンクショナルトレーニング

自分の体をコントロールし、動きをよくするためのトレーニングです。
筋肉や関節などさまざまな部分が連動して動くので、目的とする動きの中でその人が持っている身体能力をより発揮できるようにするためのトレーニング方法です

フォーストレップス法

トレーニングで使用される一種のテクニックです。
この方法では、トレーニング中に筋肉が疲労してきた際に、トレーニングパートナーなどの支援者によって、追加のリピティションを行うことが特徴です

複合関節種目

複数の関節が関与する運動。
複数の筋肉を鍛えることが出来るのが大きなメリットです。高負荷を扱えて、筋力向上に効果的である 別名：コンパウンド

物理的ストレス

実際に重い負荷を使うことで筋肉が受ける刺激

フライ

ダンベルやバーベルを使って、自分でトレーニングフォームを意識しながら行うトレーニングです。
ウェイトマシンと違い、運動する人の意思で自由に動かせることから「フリーウェイト」と呼ばれています

フリーウェイト

ウェイトトレーニングの種目の１つで、主に大胸筋を鍛えるトレーニングマシンの名称として使われます。
ペクトラルフライと同意語

プル

引く運動または、トレーニング

プレートローディング

トレーニングマシンの種類の１つで、重量をウェイトピンを用いたウェイトスタック式とは異なり、プレートの脱着をして重量を設定するマシンを指します

プレス

押し上げる運動または、トレーニング

プロテイン

広義の意味では、タンパク質を指します。
摂取方法として、プロテインパウダーをドリンクにしたり、プロテインバーとして栄養補助食品として摂取します。
通常の食事に比べ吸収が早いので、起床後やトレーニング後など速やかに補給したい場合に有効的です

ペクトラルフライ

ウェイトトレーニングの種目の１つで、主に大胸筋を鍛えるトレーニングマシンの名称として使われます。フライと同意語

ペプチド

アミノ酸がいくつかつながった状態のものを指します。
消化の必要がなくプロテインに比べて吸収が早いのが特徴的

ベンチプレス

筋トレBIG３と言われる代表的な、トレーニング種目です。
上半身を鍛えるウェイトトレーニングの種目。主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が鍛えられる

ホエイプロテイン

乳清タンパク質のこと。
吸収が最も速く、BCAA比率も高いのが特徴

ま行

マシントレーニング

専用の機器を使って行うトレーニング
比較的に安全性が高くトレーニング中の部位に集中しやすいのが特徴

マルチビタミン

ビタミン、食事のミネラル、およびその他の栄養素を含む栄養補助食品として機能することを目的とした製剤
一日に必要なビタミン(やミネラル)を詰め込んだサプリメントで、トレーニングを行う場合ビタミン&ミネラルは通常以上に必要となるので摂っておきたいサプリメントのひとつ

や行

油圧マシン

トレーニングマシンの種類の１つで、油圧シリンダーを用いて負荷調整を設定するマシンを指します

有酸素運動

長時間継続して行える運動を指します
やや息が上がる程度の持久的な運動で脂肪燃焼効果が高く、15分～30分を目安に行います。
代表的なので、ウォーキングやサイクリング、スイミング、エアロビクスなど

ら行

ラットプルダウン

ウェイトトレーニングの種目の１つで、主に広背筋・僧帽筋を鍛えるトレーニングマシンの名称として使われます

ラテラルレイズ

ウェイトトレーニングの種目の１つで、主に三角筋を鍛えるトレーニングマシンの名称として使われます

リアデルト

ウェイトトレーニングの種目の１つで、主に広背筋鍛えるトレーニングマシンの名称として使われます。フライ、ペクトラルフライの逆の動作であることが特徴的です

リバースグリップ

シャフトの握り方
片方の手をオーバーグリップ、もう片方の手をアンダーグリップで握る形

レイズ

上げる運動またはトレーニング

レップス

トレーニングにおける一回の動作
1回の上げ下げで1レップス、10回で10レップスとなります

ローイング

肘を後ろに”引く”運動またはトレーニング

ロータリートーソ

ウェイトトレーニングの種目またはマシンの名称で、別名：トルソーローテーション、トーソローテーションなどとも呼ばれます。
お腹をひねるような動作をするマシンで、外・内腹斜筋を鍛えます

わ行

ワイドグリップ

シャフトの握り方
バーベルシャフトを握る手の幅 両手の幅を広くあけて握ります

ワイドスタンス

トレーニング時の立ち方です
肩幅よりさらに1歩、左右に脚を開きます